Boxning. En uråldrig sport som går ut på nedkämpa sin motståndare genom att upprepande gånger träffa denne med sina nävar. Sedan grekernas pygmachia, knytnävskamp, fram till den moderna tidens olympiska boxning så har boxning alltid präglats av hård träning. De flesta boxare strävar alltid efter att vara snabbast, starkast, uthålligast och mest muskulös för att klara av påfrestningarna i ringen. Detta har skapat en unik idrottsvetenskap där utövarens mål är att vara så allround-tränad som möjligt. Så hur kan du som inte är boxare implementera en boxares träningsregim i din egen träning, och vad ger det dig?
Explosivitet. Vad är explosivitet och vad är det bra för?
Explosivitet är när du tränar din kropp och ditt nervsystem att agera i ett högt tempo, snabbare. Antingen om du är löpare och vill kunna starta snabbt. Eller om du är boxare och vill kunna slå snabbare och snärtigare. Explosivitet har länge varit förknippat med sprinters, muskelpaket som springer oerhört snabbt på korta sträckor. Explosivitet i en boxningsvardag kommer främst genom att träna serier på en tung boxningssäck, alltså att du slår på en säck i varierande tempo under korta perioder. Till exempel så slår du så fort och så hårt du kan på säcken i 6-10 sekunder, sedan vilar du i en minut. Explosivitetsträning går inte ut på att träna sig själv till utmattning, utan det går ut på att kroppen ska prestera på topp under en kort period för att sedan få en lång viloperiod. Detta påverkar inte musklerna till den punkten att du blir större eller starkare. Utan du får en bättre muskelsynkronisering. Vilket behövs för att kunna jobba rytmiskt i ringen.
Uthållighet. Varför uthållighet?
Vill man vara boxare så måste man vara en löpare. Det är den krassa sanningen för utövare av idrotten. De flesta boxare spenderar runt 3-4 pass i veckan på löparbanan. Elitboxare ligger runt 6-7 pass löpning i veckan. I ringen är det väldigt viktigt att vara uthållig. Utan bra kondition så spelar det ingen roll hur stark eller teknisk du är, då kommer du snabbt att falla offer för utmattning om kroppen inte kan förmedla syre till musklerna. Det är fördelaktigt att bygga upp sig med långlöpning för att få grunden men den bästa konditionen för en boxare kommer genom intervallöppning då den är väldigt lik boxning i allmänhet, mycket ”start-och-stopp”. Kroppen ska prestera på hög nivå under en kort period (rond 3 minuter) sedan lära sig att återhämta sig snabbt under en kort paus (rondvila en minut).
Styrka. Varför och hur?
En boxare behöver givetvis vara stark och ha starka muskler för att orka slå hårt men också för att orka ta emot slag under en match. Styrketräning har länge varit ett debatterat ämne inom boxningen. Det har varit standard att styrketräningen ska ske med den egna kroppen eller med lätta vikter för att kroppen ska hålla sig smidig och inte bli otymplig under en stor massa muskler. Det är en sanning med modifikation. Det som är viktigt är att anpassa träningen så att kroppen orkar och hinner med att läka ordentligt mellan passen. En fördelaktig styrketräning är att köra tungt och länge. (boxningsanpassat) Du kör med tunga vikter och med många repetitioner, då lär man kroppen att klara av en tung påfrestning under längre perioder. Du blir stark men muskel blir inte otymplig. Detta kan man basera på antalet repetitioner. Lågt antal repetitioner, ungefär ett till två, ökar din muskeltillväxt men gör dig inte lika uthållig. Ett medelantal av repetitioner, fem till åtta, ger dig fortfarande god muskeltillväxt men du ökar samtidigt uthålligheten i muskeln samtidigt som du bränner mycket slaggprodukter i muskeln. Har du hög repetitionsnivå, runt 12 och uppåt så blir det effekten inte lika god för uppbyggnad utan mer för att hålla dig på samma nivå. Så medelnivå är att föredra för en boxare, balans. Eftersom man kör oerhört tungt och med de andra typer av pass som kommer in under en vecka så räcker det med ett pass i veckan för att återhämtningen ska bli så bra som möjligt. Då kör man igenom hela kroppen under detta enda passet.
Smidighet.
Det är viktigt att vara smidig som boxare då kroppen ska klara av att vara följsam i högt tempo. De festa vet inte om detta men en stor del av en boxares uppvärmning går åt till att tänja och stretcha kroppen. Yoga på morgonen är väldigt effektivt för att få kroppen mjuk och samtidigt ta bort mycket av den muskelstress som sker med den höga arbetsbelastning som kroppen utsätts för under en träningsvecka.
Var kan du träna boxning utan att behöva gå matcher?
De flesta boxningsklubbar har motions och nybörjargrupper där du som glad träningsentusiast kan gå och få din beskärda del av vänsterjabbar och raka högrar. Det brukar oftast kosta runt 400-500 kronor per säsong och då ingår det förutom medlemskap även en försäkring för eventuella tandskador (använd tandskydd så blir inte den nödvändig). Många tänker kanske att de inte behöver gå till en nybörjargrupp men det är viktigt att börja där då boxning även handlar om att förebygga skador så teknik är ett måste. Effekten ni kommer få av den allsidiga träningen, eller bara av att röra på er konstant under en timmes period, kommer att vara mycket god. Så ut och slugga er i form!
And now, some video, enjoy Sportsfans!
Amatörboxning 